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Hier finden Sie einige Anregungen zu einer abwechslungsreichen Ernährung

Regelmäßig Fisch auf den Tisch!

Herz-Kreislauf-Krankheiten sind in Deutschland immer noch die Todesursache Nummer 1. Die Ernährung ist ein Faktor, der diese Krankheiten beeinflussen kann. Insbesondere n-3 Fettsäuren können das Risiko für Herz-Kreis­lauf-Krank­heiten mindern. Welchen gesundheitlichen Nutzen hat der Verzehr von Fisch, der reich an langkettigen n-3 Fett­säuren ist?

 

Ein regelmäßiger Fischverzehr – insbesondere von fett­reichem Fisch – kann das Risiko für tödlichen Herzinfarkt, ischämischen Schlag­anfall und Fettstoffwechselstörungen mindern.

 

n-3 Fettsäuren kommen auch in Nüssen und Ölsaaten sowie daraus hergestellten Ölen wie Walnussöl, Rapsöl oder Leinöl vor; allerdings nicht die lang-kettigen Fettsäuren EPA und DHA. Diese sind vorrangig in fettreichen Seefischen zu finden. Gerade langkettige n-3 Fettsäuren spielen auch eine wichtige Rolle beim Wachstum und der Entwicklung des Gehirns. Sie beeinflussen die Fließeigenschaften des Blutes und beugen so Ablagerungen in den Blutgefäßen vor. Darüber hinaus bilden sie im Körper wichtige Strukturlipide und beeinflussen die Muskelfunktion sowie Entzündungs- und Immunreaktionen.

Grüne Smoothies – Nährstoffpower satt.

Grünes Blattgemüse ist sehr reich an essentiellen Aminosäuren, Vitaminen, Spurenelementen, Mineralien und Antioxidantien. Es macht den Körper basisch und stärkt das Immunsystem. Es enthält jede Menge Chlorophyll und fördert damit die Wundheilung und wirkt gegen Giftstoffe im Körper, ist geruchsneutralisierend (Mundgeruch und Körpergeruch), reinigt den Darm, hilft gegen Entzündung und Vieles mehr. Sie sehen, es lohnt sich, regelmäßig größere Mengen Grünzeug zu konsumieren.

Der Clou – die Sache mit dem Mixer.

Durch das Zerkleinern in einem guten Mixer wird die Zellstruktur des Blattgrüns aufgebrochen und wir kommen so an die guten Sachen, die beim unzulänglichen Kauen nicht geknackt werden und für unseren Organismus dann verloren sind. Auch entlastet das Mixen unsere Verdauung und erleichtert uns den Konsum auch größerer Mengen. Und schließlich erreichen wir durch den Anteil von etwa 50% frischem Obst einen fruchtigen, etwas süßen Geschmack der Green Smoothies, der die gesunden Bitterstoffe des Blattgrüns für unseren Gaumen erträglicher macht. Das Ergebnis ist ein schmackhafter Imbiss mit Nährstoffpower, wie Sie sie sonst nicht bekommen.

 

 

 

Ein Hoch auf Hülsenfrüchte

Sie punkten mit Proteinen und Ballaststoffen

 

Ein Einkauf auf dem Markt lohnt sich an einem wolkenlosen Sommermorgen besonders. Denn nur in den Monaten Juni und Juli bieten heimische Landwirte frische Erbsen, dicke Bohnen oder Zuckerschoten an. Buschbohnen sind noch bis in den September hinein zu haben.

Aber auch Hülsenfrüchte in getrockneter Form haben einiges zu bieten. Gerade die klassischen Vertreter Linsen, Bohnen und Erbsen sind nährstoffreich, lassen sich vielfältig zubereiten und eignen sich gut für die Vorratshaltung. Sie haben einen hohen Anteil an Protein, was sie zu einer guten Fleischalternative macht. Die ebenfalls enthaltenen Ballaststoffe sorgen für eine lang anhaltende Sättigung. Deshalb rät die DGE, Hülsenfrüchte häufiger in den Speisenplan zu integrieren. Ihre Vielfalt lädt zum Ausprobieren ein und lässt uns kulinarisch um die Welt reisen: Weiße Bohnen bereichern die italienische Minestrone. Kidneybohnen kennt jeder aus Tex-Mex-Gerichten, wie Chili con Carne oder auch als „sin“ Carne. Schwarze Bohnen gehören in eine brasilianische Feijoada. Der Erbseneintopf ist ein traditionelles Gericht aus Omas Zeiten. Linsen eignen sich, um Suppen zu binden, als Salat und bekommen in orientalischen Gerichten einen völlig neuen Geschmack. Auch Kichererbsen sind mittlerweile bei uns als Hummus, Falafel oder in Curry-Gerichten beliebt

Hülsenfrüchte liefern wertvolle Inhaltsstoffe wie die Vitamine B1, B6, Folat und die Mineralstoffe Eisen, Magnesium und Zink. Sie enthalten zudem sekundäre Pflanzenstoffe, die positive Wirkungen auf die Gesundheit haben.

Durch ihren Gehalt an unverdaulichen Kohlenhydraten lassen sie die Blutzuckerkonzentration nur langsam ansteigen. Getrocknete Linsen, Bohnen, Erbsen und Kichererbsen sind fettarm und haben eine geringe Energiedichte, d. h. sie liefern bezogen auf die Menge nur wenige Kalorien. 

Scharfe Chinakohl-Wraps

 

Kohl und Paprikaschoten sorgen dafür, dass Ihr Vitamin-C-Speicher für den ganzen Tag ausreichend gefüllt wird. Zusammen mit dem übrigen Gemüse bringen sie außerdem rund ein Drittel der empfohlenen täglichen Ration an Ballaststoffen. Die Putenstreifen punkten mit reichlich nervenstärkenden Vitaminen aus der B-Gruppe und mit Eiweiß.

So kochst du gesünder

Tipp 1 - Verzichte auf salzige Gewürzmischungen

Gerade hierzulande konsumieren die meisten Menschen deutlich zu viel Salz, was unter anderem Wassereinlagerungen sowie Bluthochdruck fördern kann. Bei all den fertig verpackten Lebensmitteln, denen Salz als essenzieller Geschmacksträger beigemischt wird, ist dies auch nicht wirklich ein Wunder. Es sollte dir also darum gehen, den Salzkonsum pro Tag deutlich zu reduzieren. Einsparpotenzial besteht im Übrigen auch an Stellen, wo du es nicht unbedingt erwartest. Wahre Klassiker sind in dieser Hinsicht Gewürzmischungen, die sich zwar geschmacklich hervorragend zum Kochen eignen, ihr Aroma jedoch primär aus dem darin enthaltenen Salz ziehen. Wenn du also wirklich gesund kochen möchtest, solltest du zunächst einmal auf fertige Gewürzmischungen verzichten, sondern das Salz in jedem Einzelfall selbst dosieren. Darüber hinaus empfiehlt es sich, wann immer möglich, auf Produkte wie frischen Knoblauch oder Schnittlauch zu setzen. Diese sind nicht nur deutlich geschmacksintensiver, sondern beinhalten zudem wichtige Mikronährstoffe, die Gewürzmischungen fehlen.

Tipp 2 - Achte auf Angebote

 

Auch wenn es zunächst den Anschein hat, ist es nicht teurer, gesund zu kochen. Alles, was du tun musst, um deinen Geldbeutel zu schonen, ist deine Augen nach Angeboten aufzuhalten und im Rahmen deines wöchentlichen Einkaufs klug zu handeln. Achte auf die Reklame deines favorisierten Supermarktes und schlage beispielsweise dann groß zu, wenn ein bestimmtes Produkt besonders günstig feilgeboten wird. In einem solchen Fall solltest du gleich größere Mengen einkaufen und einen Teil sogleich in der Gefriertruhe einlagern. Darüber hinaus lohnt es sich generell, haltbare Lebensmittel wie Nudeln, Reis und Hülsenfrüchte in größeren Mengen zu kaufen, da der Preisvorteil im Vergleich zum Kauf von kleineren Einheiten deutlich überwiegt. Natürlich lässt sich diese Strategie nicht eins zu eins auf Frischware übertragen. Doch auch an dieser Stelle kannst du sparen, indem du zum Beispiel ausschließlich auf saisonales Obst und Gemüse zurückgreifst.

Tipp 3 - Iss mehr grünes Gemüse

 

Haben dir deine Eltern früher auch immer gesagt, dass du deinen Spinat aufessen sollst, damit du groß und stark wirst? Weißt du was? Sie hatten Recht, denn grünes Gemüse wie Spinat enthält nicht nur große Mengen an Antioxidanzien, Vitaminen und Spurenelementen, sondern trägt auch einen erheblichen Teil zur Sättigung bei, was vor allem im Rahmen einer Diät von unschätzbarem Vorteil ist. Es ist also durchaus angebracht, wenn du versuchst, jede warme Mahlzeit mit grünem Gemüse zu kombinieren. Brokkoli, Spinat, Grünkohl sowie diverse Blattsalate sind in dieser Hinsicht einige sehr variabel einsetzbare Optionen.

Tipp 4 - Bereite deine Mahlzeiten vor

 

Wenn du die Frage danach, was es heute zum Abendessen gibt, nicht auf Anhieb beantworten kannst, solltest du dir einmal Gedanken über deine Ernährungsplanung machen, denn exakt an dieser Stelle lauert oftmals der Fehlerteufel. Ist nämlich nicht klar, was auf den Tisch kommt, fällt der Gang zum nächstgelegenen Imbiss ebenso leicht wie der Griff zu Pizza und Instantnudeln. Folglich solltest du es dir angewöhnen, immer einige Mahlzeiten für die nächsten Tage vorzubereiten und im Kühlschrank aufzubewahren. Auf diese Weise bleibst du im ernährungstechnischen Sinn immer in der Spur, da du dich in jedem Fall an deine selbst gesteckten Maßstäbe im Bezug auf die Nährstoff- und Kalorienbilanz hältst.

Tipp 5 - Lerne effizient zu kochen

 

Dieser Tipp geht Hand in Hand mit der konsequenten Vorbereitung deiner Mahlzeiten. Natürlich sollte das Kochen nicht zu einer Art Fließbandfertigung verkommen, doch gerade wenn du nur wenig hast, ist am besten, wenn du deine Lebensmittel so effizient wie möglich zubereitest. Im Detail betrifft dies vor allem die Zubereitung von Fleisch und Fisch oder von Sättigungsbeilagen. Wenn du also schon einmal deine Pfanne anwirfst, um dir ein Putensteak zu braten, dann gare doch gleich auch noch die anderen fünf, sodass du diese dann später lediglich noch aufwärmen musst. Analog kannst du mit Reis, Nudeln und Kartoffeln verfahren. Die eingesparte Zeit kannst du indes dem Training, der Arbeit oder schlicht und ergreifend der Erholung widmen.
 

Tipp 6 - Achte auf die Fleischqualität

 

Wenn es um Fleisch geht, sollte an sich Einigkeit darüber herrschen, dass Qualität eindeutig über Quantität geht. Dementsprechend solltest auch du lieber den einen oder anderen Euro mehr investieren und im Zweifelsfall auf das Fleisch aus einer lokalen Fachmetzgerei zurückgreifen. Fleisch von ortsansässigen Viehzüchtern, die nach biologischen Methoden wirtschaften, enthält in der Regel deutlich weniger Rückstände von Hormonen, Antibiotika sowie anderweitigen Substanzen, was auf der gesundheitlichen Ebene natürlich von Vorteil ist. Darüber hinaus beinhaltet beispielsweise das Fleisch von Rindern, die lediglich mit Gras gefüttert wurden, deutlich mehr Omega 3 Fettsäuren als das Fleisch konventionell gezüchteter Tiere.

Tipp 7 - Verzichte nicht auf gesunde Fette

 

Leider ist die Annahme, dass Fette ungesund seinen, noch immer sehr weit verbreitet, was dazu führt, dass viele Freizeitsportler diese meiden wo es nur geht. Da unser Organismus jedoch auf die Zufuhr von Fetten angewiesen ist, um unter anderem Stoffwechselprozesse aufrecht zu erhalten und Hormone zu produzieren, darf vor allem auf die Zufuhr von Fetten nicht verzichtet werden. Im Fokus stehen diesbezüglich insbesondere die ungesättigten Omega 3 und 6 Fettsäuren. Wenn du also noch ein paar Kalorien aufzufüllen hast, macht es in jedem Fall Sinn, diese Lücken mit Lebensmitteln zu füllen, die reich an eben solchen Fettsäuren sind. Dies betrifft beispielsweise Nüsse, Mandeln, Avocado oder auch Leinsamen.